Öfke Nedir? Nasıl Kontrol Edilir?
Olumlu ve olumsuz sonuçları olan doğal bir duygudur öfke. Kontrol edilebilir ve yaşanması gerekir. Genel olarak algılananan olumsuz düşüncelerin aksine oldukça olumlu yönleride vardır öfkenin; enerji verir, motive eder, zorlanılan zamanlarda duygularımızı ifade etmemizi sağlar, kendimizi tehlike durumlarında korumamızı sağlar.
Öfkeye eşlik eden bir çok duygu vardır; kızgınlık, hiddet, intikam, düşmanlık, kaygı, nefret, kin v.b. gibi.
Bilinmesi gereken en önemli şeylerden biri de öfkenin kesinlikle saldırganlık olmadığıdır. Saldırganlık bir davranış, öfke ise bir duygu ifadesidir.
Dünyaya geldiğinde insanın belki de ilk tanıştığı duygudur öfke. Cennet olan ana rahminden kaotik bir dünyaya atılmıştır. Öfkelenir ve öfkesini ağlama davranışıyla ifade eder. İstediği sevgiyi, anne memesini, sevgisini ve sıcaklığını alarak yatışır. Öfkesi de kontrol altına alınmış olur. Kötü hissettiği için, karnı aç olduğu için, ilgi ihtiyacı olduğu için, altına kakasını yaptığından dolayı rahatsız olduğu için her defasında agresyonu dışa vurur zararsız bir şekilde sadece ağlayarak ve ihtiyacı giderildiğinde yatışarak hemostasisi dengeye gelir. Yani bebekken aslında içgüdüsel olarak biliriz duygularımızı kontrol etmeyi. Sadece öfke değil her açıdan nettir insan yavrusu. Sevdiğine seviyorum, sevmediğine sevmiyorum der. Hiçbir sahtelik yoktur. Gerçek kendiliğiyle hareket eder. Sonradan ebeveynlerinin yaklaşımlarıyla öğrenir yetiştiği çevrede, duygularını gizlemeyi, ilkel bir şekilde yansıtmayı, ilkel savunmaları, bilişsel çarpıtmaları, olumsuz temel inançları, davranış bozukluklarını…
Uzun Süreli (Kronik) Öfke
Nedeni geçmişte ki olumsuz yaşantılara, travmalara, bilinçdışı çatışmalara dayanan derinde hissedilen öfkeye neden olan ikincil duygulara dokunulan durumlarda ortaya çıkar. Bu öfkeye sahip kişiler genelde çok gergin ve mutsuz olurlar. İçte patlamaya hazır bir volkan vardır. Bu öfke doğru şekilde deşarj edilmediğinde farklı psikosomatik rahatsızlıklar, davranış bozuklukları gibi belirtilerle insanın yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Örneğin; sürekli baş ve kas ağrıları, cilt sorunları, madde bağımlılığı, huzursuzluk, acelecilik, saldırganlık, alkolizm gibi.
Belli durumlarda ve tetikleyicilerde ortaya çıkan kronik öfke; bazen bir kırılma ve incinme hissedildiğinde, yetersizlik ve değersizlik duyguları hissedildiğinde ortaya çıkabilir. Bazen de kaybetme korkusu, yalnızlık korkusu gibi dayanılması zor duygular hissedildiğinde kendini gösterir öfke. Bazen ise sömürülme, kullanılma, haksızlığa uğrama gibi durumlarda, otoriteye ve otoriter tutumlara karşı da öfke çıkar ortaya.
İnsanların birçoğu öfkeyi çok yoğun yaşar ve çözümlenememiş alttaki ikincil duygulara sıkı sıkı tutunurlar. Öfkeye eşlik eden suçluluk, pişmanlık, utanma, kaygı gibi diğer duygulardan ayırmak, geçmişten gelen öfke kaynaklarını kurutmak yaşam kalitesini artıracaktır. Öfkenin kaynağını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılması gerekir.
Uzun süreli kronik öfkeye sahip kişilerin mutlaka bir uzmandan destek alması gerekir. Çünkü bu öfke bir kurt gibi içten içe kemirir insanı, yakar kor eder olumlu bütün duyguları. Psikoterapi sürecinde çalışılarak öfkenin nedenlerinin anlaşılması, geçmiş hesapların halledilmesi, deşarjının sağlanması gerekir.
Kısa Süreli Öfke
Bazı durumlarda ortaya çıkan, sık karşılaştığımız öfke türüdür. Örneğin; isteklerimiz olmadığında, beklemediğimiz bir sonuçla karşılaştığımızda, beklentilerimiz gerçekleşmediğinde, anlaşılmadığımızı hissettiğimizde, tehdit aldığımızda, kendimizi çıkmazda hissettiğimizde, kişiliğimize saldırıldığında, önemlilerimize saldırıldığında ortaya çıkar.
Ortaya çıkan öfkeyi; içe yöneltebilir, dışa vurabilir(saldırganlık) veya kontrol edebiliriz.
Öfkeyi içe yönelttiğimizde bir çok ruhsal ve fiziksel sorunlarla karşılaşabiliriz. Çünkü halledilmeyen, işlemlenmeyen bütün duygular, bir şekilde kendini farklı sorunlar şeklinde ifade etmeye çalışır.
Öfke Anındaki Fizyolojik Tepkiler
Öfke anında verilen fizyolojik tepkiler; kalbin hızla atması, kan şekerinin yükselmesi, yüzün öfkeden kızarması, göz bebeklerinin büyümesi, sık sık ve zor nefes alma, psikosomatik rahatsizliklar (baş ağrisi, kas ağrilari, sirt, boyun ağriları), bağırmak ve yumrukların sıkılması.
Öfke Anındaki Zihinsel Tepkiler
Öfke anındaki zihinsel tepkiler; konsantrasyon bozukluğu, performansta azalma, unutkanlık, uykusuzluk ve dikkatsizliktir.
Öfkenin Kontrolü
Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade becerisi kazanmasıdır.
Öfke kontrolü için pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişebilir. Bireyin kişilik özelliği, yaşam tarzına uygun olanın seçilmesi etkili sonuca ulaştırır. Öfke anında yapılabilecekler:
Tepki vermeden önce durma; öfke anında ilk verilecek tepki sözlü ya da fiziksel tepkilerdir. Birkaç saniye durmayı başarmak tepkiyi önleyecektir. Bunun için birden ona kadar sayılabilir.
Çevrenizi değiştirmek, uzaklaşmak; öfkelendiğiniz ortamdan farklı bir yere gitmek duygu olarak ta sizi sakinleştirebilir.
Gevşeme; derin nefesler alarak, kaslarınızı kasıp bırakarak bedeninizi gevşetebilirsiniz. Bu şekilde öfke anında kasılan, gerilen beden gevşediğinde öfke de azalır.
Müzik dinlemek; sakinleştirici etkisi olan klasik ya da eğlenceli müzikler dinlemek daha pozitif bir duyguya geçişi sağlar.
Düşüncelerimizi değiştirme; öfkeye neden olan genelde zihnimizden geçen düşünce bozuklukları, bilişsel çarpıtmalardır. Zihnimizden geçen düşünceleri düzene koymak, kendimizi gerçekliğe çekmek yada olumlu düşünmek rahatlatır.
Öfkeniz üzerine konuşmak: öfkeniz üzerine biriyle konuşmanız, duygu ve düşüncelerinizi ifade etmeniz sizi rahatlatacaktır.
Problemi çözme: öfkeye neden olan problem konusunda çözüme ulaşmak öfkenin nedenini ortadan kaldıracağı için rahatlatır.
Mizah; öfke anında şaka yapmak, negatiften pozitife geçişi sağlayacaktır.
Daha iyi bir iletişim: Öfkeli olduğunuzu ya da öfkenize neden olan duygunuzu ifade etmelisiniz. İletişim becerilerimizi güçlendirerek, öfkeye neden olan durumlarla çok daha kolay baş edilebilirsiniz.
4D Kuralı: Dur- Düşün-Duygunu bak- Davran. Öfke anında tepki vermeden durma, nedenini düşünme, ne hissettiğini anlama ondan sonra hareket etme.
Öfkeyle başetme de kullanılan yanlış yollar:
Öfkeyi yok saymak; yok saymak ortadan kaldırmayacaktır.
Öfkeyi başkasına aktarmak (yansıtmak); başkasına haksızlık yapmanıza ve ilişkilerinizi bozmanıza neden olacaktır.
Öfkeyi saldırganca ortaya koymak; fiziksel ve hukuki olarak size zarar verecektir.
Öfkeyi kendine yöneltmek; fiziksel ve ruhsal olarak size zarar verecektir.
Öfkeli birine karşı ne yapılmalı?
Normal bir duygu olduğunu kabul edin
Gereksinimleri karşılanmamışlar saldırmaya hazırdır
Öfke yaşayan birinin konuşmasına izin verin
Öfke anında öfkeli bireyin dikkatini başka yerlere çekin.
Kızgın ve öfkeli birey uygun davranamaz. Yanlış anlar, iletişimi güçtür.
Böyle durumlarda;
a. Dinleme becerisini kullanın. Önce duygusuna eşlik edin
b. Israrcı olmayın, sakin davranın.
c. Sakin olun, “uygunsan dinlemeye hazırım” mesajını verin.
d. Az ve öz konuşun.
Eğer bir öneriniz varsa hemen verin.
Öfkeye eşlik eden duyguyu bulup yansıtın..“ kızmışsın.. v.b..”
Eğer siz sorunun bir parçasıysanız kabul edin. Paylaşılmadığı sürece çözüm güçleşir.
Olumlu davranışları vurgulayın.
Bireyin enerjisini sevdiği bir aktiviteye yönlendirin.
Her zaman O’na yardım etmeye hazır olduğunuzu iletin, böylece öfke kontrolü kolaylaşır.