Düşüncelerin Düzenlenmesi Stres ve Kaygılardan Korur
Günlük hayatımızda sürekli kaygı, stres ve öfke yaşamamız kaçınılmazdır. Bu duygular optimal düzeyde olduğunda bize zarar vermezken, hatta fayda sağlarken aşırı olduğunda yaşam kalitemizi büyük ölçüde etkilemekte, bizi mutsuz hissettirmektedir. Örneğin işlerini zamanında yetiştirmek için çaba harcayan biri ya da sınava hazırlanan çocuğun düzenli çalışması gerekli düzeydeki kaygının sonucudur ve işlevsel hale getirir insanı.
Ancak aşırı stres ve kaygı olduğu zaman, kişinin eli ayağına dolaşır, düşünemez olur, konsantrasyonu bozulur, dikkati dağılır ve yapması gerekeni de yapamaz. Hayatımızı bloke eden, sıkıntı hissettiren, zevk almamızı engelleyen, bazen kontrol edilemeyen gerçek dışı düşüncelere, obsesyonlara neden olan, bazen her şey normalken panikler, krizler yaşatan, huzursuzluk, korku ve endişelerle hayatın kısıtlanmasına neden olan olumsuz durumlara yol açar.
Hayatımızı düşünce, duygu ve davranış döngüsüne bağlı yaşarız. Zihnimizden geçen olumlu ya da olumsuz her düşünceye ait bir duygu hissederiz ve o duyguya ait de bir davranış gösteririz. Örneğin geçmişle ilgili hatırladığımız (düşünce) bir travmamızla ilgili üzüntü hissetmemiz (duygu) ve ağlamamız (davranış) gibi. Yada mutlu olduğumuz bir anımızı hatırlamamız (düşünce), mutlu hissetmemiz (duygu) ve gülümsememiz (davranış) gibi. İnsan zihni çok yoğun çalışan bir makine gibidir. Sürekli geçmişle ilgili, şu anla ilgili yada gelecekle ilgili bir çok düşünce döner durur. Bu düşüncelerin darmadağın bozuk olması yani gerçekliğin çarpıtılması (bilişsel çarpıtmalar) sistemi direk etkiler ve bozar. İnsanı yöneten beyindir. Beyindeki bozukluklar bütünü etkiler.
Beyni yani düşünceleri kontrol etmek sistemin normal işlemesini sağlar. Ancak kontrol edilemediğinde bir çok sorunla karşı karşıya kalırız. Yaşanan depresyon, huzursuzluk, çaresizlik, stres, kaygı ve öfkenin çok azı gerçekçi nedenlere dayanırken, birçoğu zihnimizin bize oynadığı oyunlar, önyargılar, çarpıtmalarımızdan kaynaklanmaktadır. Davetsiz bir misafir gibi haberimiz olmadan, istemeden gelen bu düşünce bozuklukları (bilişsel çarpıtmalar), önyargılar ile baş edebilmek bizi rahatlatacak ve iyi hissettirecektir. Baş edebilmemiz içinde önce fark etmemiz gerekir. Bu çarpıtmaların bazen doğru ya da kısmen doğruluğu söz konusu olduğu için zihnimiz bu önyargıları pekiştirmektedir. Bazen doğru olması bir şeyin her durumda doğru olacağı anlamına gelmez.
Düşünce Bozuklukları Nelerdir?
1. Zihin Okuma: Yeterli delimiz olmadığı halde başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi varsayarız. Soru sorarak cevabını karşıdan almak yerine onun ne düşündüğü konusunda yargıya varırız.
Örneğin; bir sosyal ortamda çekingen davranan birinin “benim geri zekalı, ezik biri olduğumu düşünüyorlar kesin” demesi yada sevgilisinin “neredesin?” diye merak edip sorması karşısında “bana güvenmiyor” şeklindeki bir düşünce biçimi zihin okumadır.
2. Falcılık: Gelecekle ilgili her şeyin daha kötü olacağına dair düşüncelerimiz. Ortada fol yok, yumurta yokken olmamış bir durumla ilgili varsayımda bulunuruz.
Örneğin; üniversite sınavlarına hazırlanan bir öğrencinin “sınavda başarısız olacağım”, iş başvurusunda bulunan birinin “bu işe alınmayacağım”, yada hoşlandığı birine açılmak isteyen birinin “beni beğenmeyecek, reddedecek” diye düşünmesi gibi.
3. Felaketleştirme: Olmuş veya olacak şeylerle ilgili dayanılmaz, korkunç olduğuna inanırız. Yani pireyi deve yaparız.
Örneğin; yaptığı bir proje ile ilgili “başaramazsam çok kötü olur”, işe yetişmeye çalışan birinin “geç kalırsam mahvolurum” yada arkadaşıyla ilgili düşüncelerini ifade etmekten kaçınan birinin “eğer düşündüklerimi söylersem o çok kırılır ve öfkelenir” diye düşünmesi gibi.
4. Etiketleme: Kendimizi veya başkalarına olumsuz yüklemeler yaparız. Hatalarımızın neler olduğunu anlamak yerine kendimizi direk etiketleriz.
Örneğin; bir işte başarısız olan birinin “bu işi başaramadım” demek yerine “başarısız biriyim” demesi, çıkma teklif ettiği birinin reddetmesi üzerine “bu kız beni sevmiyor” yerine “ben sevilmeyen biriyim”, güven sorunu yaşanılan biriyle ilgili “bu konuda güvenemem” yerine “güvenilmez biri” demek etiketlemedir.
5. Aşırı büyütme/küçültme: Sahip olduğumuz veya olunan önemli şeyleri küçültür, önemsiz şeyleri büyütürüz. Yani yaptıklarımızı küçük, yapamadıklarımızı büyük görürüz.
Örneğin; İyi yaptığı bir işten dolayı “bu zaten benim görevim” ya da “o kadarda önemli değil” denmesi, kendini değersiz hisseden birinin yıllardır evli olduğu eşiyle ilgili “o bana acıdığı için benimle beraber” şeklindeki sözleri, bir çalışanın yazdığı bir raporda hatayı fark edince “nasıl böyle bir hata yapabilirim” şeklinde kendine kızması gibi. Bununla ilgili “çoğu zarar, azı karar” diye birde atasözümüz
6. Olumsuz filtre(seçici soyutlama): Sadece olumsuz durumlara odaklanarak, olumluları pek görmeyiz, detaya takılır kalırız. Resmin tümünü görmek yerine sadece gereksiz bir ayrıntıya takılırız.
Örneğin; bir atasözümüz “fukaranın tavuğu tek tek yumurtlar” der. Günlük yaşamda bir aksilik olduğunda “zaten kötü şeyler hep benim başıma gelir” şeklinde düşünme yada “bugün her işim ters gitti” deme gibi.
Hayatta çok kötü şeylerde yaşasak mutlaka bir çıkar yol, farklı bir seçenek, olumlu bir taraf vardır. Onu görmeye çalışarak kendimizi rahatlatabiliriz.
7. Aşırı genelleme: Yaşanılan tek bir olumsuzluğu sanki sürekli oluyormuş gibi algılarız.
Örneğin; çok nadir de olsa bir şey unutmuştur “çok unutkanım” şeklinde sanki sürekli oluyormuş gibi düşünme. Bir dersten başarısız olan öğrencinin “bu dersten başarısız olursam diğerlerinden de başarısız olurum” diye düşünmesi, yaptığı hatadan dolayı “her zaman bu hatayı yapıyorum” deme yada aldatılan birinin “bütün erkekler güvenilmez” demesi gibi.
“Bekarlık sultanlıktır”, “iyilik eden iyilik bulur”, “merhametten maraz doğar” gibi atasözleri de aşırı genellemeye örnektir.
8. Ya hep ya hiç tarzı düşünme: Ortası yoktur. Ya siyah ya beyaz şeklinde düşünürüz. Eğer performansımız çok iyi değilse kendimizi tamamen başarısız görürüz.
Örneğin; bir öğrencinin “matematiği yapamıyorum, ben başarısız biriyim” düşüncesi yada bir şeyleri fark ettirmeye çalışan arkadaşı için “beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir” şeklinde düşünülmesi gibi.
9. Zorunluluk ifadeleri: -meli, -malı tarzı düşünce şekli. Bir şeyin basitçe ne olduğunu anlamak yerine, nasıl olması gerektiğine odaklanırız. Kendimizle ilgili yapmak istediklerimize uymadığımızda suçluluk, başkası uymadığında da öfke hissederiz.
Örneğin, yaptığı işten dolayı “çok iyi yapmalıyım, yapamazsam başarısızım demektir” düşünce biçimi, kendinden çok başkalarını önemseyen birinin “herkesi memnun etmeliyim” düşüncesi yada adalet konusunda hassas olan birinin “kimse haksızlık yapmamalı” demesi gibi.
10. Kişiselleştirme: Kendimizle ilgili olmayan yada çok az ilgili olan olumsuzlukların sadece kendimizden kaynaklandığını düşünür, başkalarının da payı olduğunu hesaba katmayız. Örneğin; çocuğunda bir sorun olan annenin “ben kötü bir anneyim” demesi, bir ekip çalışmasında başarısız olunması durumunda “bütün hata bende” düşüncesi yada arabasını ödünç verdiği yakınının kaza yapması durumunda “ben sebep oldum” düşüncesi gibi.
11. Suçlama: Yaşadığımız sıkıntıların bir başkasından kaynaklandığını düşünür, yaptıklarımızın sorumluluğunu almaktan, kendimizi değiştirmekten kaçınırız.
Örneğin; kendini mutsuz, başarısız ve kötü hisseden birinin “sorunlarımın nedeni annem ve babam” demesi, terk edilen birinin eski sevgilisinden dolayı “onun yüzünden mutsuzum” diye düşünmesi gibi.
12. Haksız mukayese: Kendimize adil davranmaz, gerçekçi olmayan ölçütlerle değerlendiririz. Farklı şartlardan kaynaklandığını göremeyiz.
Örneğin; başarılı bir akademisyenin, ticaretle uğraşan çok para kazanan kuzeni için “o benden daha başarılı” demesi, bir dersi kötü olan diğer derslerinde başarılı olan öğrencinin “diğerleri benden daha iyi” şeklinde düşünmesi gibi.
13. Pişmanlık: Şu an daha iyi neyi yapabileceğimize odaklanmak yerine, geçmişte neyi daha iyi yapabilirdik diye düşünme. Oysa geçmiş için yapabileceğimiz hiçbir şey yoktur. Bugünün şartlarında elimizden geleni yapabilir, mevcut koşulları değiştirebiliriz.
Kendisini başarısız hisseden birinin “keşke 10 yıl öncesinde olsam” demesi yada mutsuz olan evliliğinden dolayı “keşke bununla evlenmeseydim” şeklinde düşünülmesi gibi.
14. Ya şöyle olursa? Kendimize sürekli sorduğumuz “Ya şöyle olursa?” sorusu ve hiçbir zaman tatmin olmamamız. Adeta olumlu durumları reddeder, olumsuzluk ararız.
Örneğin; yaşanan olumsuz bir durumdan dolayı teselli veren olumlu tarafını gösteren birine karşı “evet ama ya daha kötüsü olursa?” denmesi. Kapalı alan korkusu olan birinin “ya nefes alamazsam” demesi gibi.
15. Duygusal yargılama(kehanette bulunma): Elimizde bir kanıt olmamasına rağmen duygularımıza göre mantık yürütürüz. Duygularımızın etkisiyle gerçekliği yorumlarız.
Örneğin; mutsuz olan birinin “sıkılıyorum, demek ki evliliğim iyi gitmiyor” düşüncesi, yada sosyal bir ortamda konuşulan bir konuyla alakalı bilgisi olmayan birinin “bu konuda hiç fikrim yok, aptalın tekiyim” şeklinde düşünmesi gibi.
Duygular değişken ve geçicidir. Duygularımızı gerçekliğin göstergesi gibi görmekten vazgeçmeliyiz.
16. Kurtulma yetersizliği: Olumsuz düşüncelere karşı olabilecek her türlü kanıtı reddederiz. Olumsuzluğu o kadar benimsemişizdir ki olumlu hiçbir şey bizi ikna etmez.
Örneğin; kendisine uygun olmayan ilişkisinde sorun yaşayan birinin “asıl sorun o değil” diyerek gerçeklerden kaçınması, madde bağımlısı birine kötü alışkanlıklara sahip bir arkadaşından uzak durması gerektiği söylendiğinde “onunla alakası yok” şeklinde düşünmesi gibi.
17. Yargı odaklanması: Kişileri veya olayları basitçe kabul etmek, anlamak yerine iyi-kötü veya üstün-aşağı gibi değerlendirmelerde bulunuruz.
Örneğin; ders çalışmayan bir öğrencinin “çalışsam da başarılı olamam” düşüncesi yada işlerini tamamladığı halde “işteki performansım kötüydü” şeklindeki düşünce biçimi gibi.
Feyzullah ALPMAN
Uzm. Klinik Psikolog-Psikoterapist
Kaynak:
· Beck, A.T. (2008). Bilişsel Terapi ve Duygusal Bozukluklar (2. Baskı). İstanbul: Litera Yayıncılık Ltd.
· Leahy, R. (2007). Bilişsel Terapi ve Uygulamaları (2. Baskı). Çev. H. Hacak, M. Macit ve F. Özpilavcı, İstanbul: Litera Yayıncılık Ltd.
· Türkçapar, H. (2009). Bilişsel Terapi (4. Baskı). Ankara: HYB Basım Yayın.